魚 カロリーEPA DHA 白身 赤身

天然魚は養殖よりローカロリー

魚は一般的に、赤身より白身の魚のほうがローカロリー。でも、魚に含まれる機能性成分(フィトケミカル)を考えると、赤身のほうに軍配があがることも。例えば、赤身魚の代表、まぐろは高タンパク、高カロリー。100gで133キロカロリーですが、血液や血管を健康に保つEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)が豊富。

 

EPAやDHAは、脂肪をたっぷりと含むお腹部分に多く含まれています。背中の部分は、お腹部分の17分の1しか含まれていません。食べる目的によって、食べる部分と量をコントロールすることが大切です。

 

天然魚は養殖よりローカロリー
天然魚は、エサを求めて海を泳ぎ回らなければなりません。自然と運動量が多くなり、引き締まったナイスボディになります。反対に養殖魚は、エサを定期的にもらえて、運動不足。人間と同じように脂肪のつきやすい体にします。毎日の食卓の中で、天然魚ばかりを買う事は難しいことですが、「天然魚のほうがローカロリー」ということだけは、頭の片隅に置いておきましょう。

 

健康にいい青背魚はカロリーは高い
いわし、さんま、あじ、さばなど、EPA、DHAを多く含む青背魚は、総じてカロリーは高めです。それはEPA、DHAを含んでいる脂肪分が多いから、これらの魚を食べる場合はいつもの半量にしたり、ご飯などを少なめにするように心がけましょう。

 

干物のカロリーは高くないが、塩分が高い
干物は魚から水分が抜けた状態なので、生魚と100g中のカロリーを比較することはあまり、意味がありません。100g中に含まれる栄養素量は、生魚よりも高くなります。しかし、塩分も高くなります。

 

いかは低カロリーで魚よりもタウリンが多い
スルメイカ、ヤリイカ、紋甲イカなど、いかは通年出回る食材で、基本的にはカロリーは低く、吸収されやすいタンパク質を含んでいます。中でもアミノ酸の一種であるタウリンを魚よりも豊富に含んでいます。タウリンは血圧やコレステロールに効果的に働くといわれています。

 

ふぐは値段は高いけどローカロリー
高級魚の代名詞、ふぐ。100gで86キロカロリーと、白身魚の中でも、ダントツに低カロリーです。ただし、白子はカロリーが高くなります。

 

まぐろは、みなみマグロの赤身が一番ローカロリー
子どもからお年寄りまで大好きなまぐろには、いろいろな種類があります。きはだまぐろ、くろまぐろ、びんちょうまぐろ、みなみまぐろ、めじまぐろなどスーパーマーケットで、よく目にするまぐろたち。この中で一番ローカロリーなのが、みなみまぐろの赤身です。脂がのった部分は赤身の約4倍近いカロリーになります。みなみまぐろの赤身の次にカロリーが低いのが、きはだまぐろです。

 

あさりは生を買いましょう
貝類はカロリーが低い食材。特にあさりは高たんぱくで、ビタミンB12、タウリン、鉄、マグネシウムなどのミネラル分を多く含んでいます。ただし、生あさり100gで30キロカロリーなのに対して、佃煮になるとカロリーが100gで225キロカロリーに跳ね上がります。佃煮を一度に100gも食べることはないと思いますが、味付けされることで、塩分が高くなることに注意。あさりはとれたてのフレッシュなものを買う事を基本に考えましょう。


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